Cómo mitigar los efectos en la salud al trabajar de noche: consejos útiles

El ritmo de vida moderno y la globalización han llevado a que poco a poco más personas trabajen en horarios nocturnos. No obstante, esta alteración en el ritmo circadiano puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño y, por lo tanto, en la salud en general. Es crucial entender de qué forma amoldar nuestros horarios de sueño y adoptar estrategias convenientes para sostener una higiene del sueño saludable al trabajar por la noche. En el presente artículo, exploraremos a qué hora y de qué forma podemos dormir para optimar nuestro reposo y bienestar.

Entender los ritmos circadianos:
Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que regulan procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, incluyendo el sueño y la vigilia. El reloj interno del cuerpo está acompasado con la luz solar, por lo que trabajar por la noche puede desregular este ritmo natural. Sin embargo, existen estrategias para minimizar su impacto negativo.

Establecer un horario de sueño regular:
Aunque trabajemos por la noche, es importante establecer un horario de sueño regular y tratar de sostenerlo aun en los días de asueto. Esto ayuda a que nuestro cuerpo se acostumbre a un patrón consistente y facilite la conciliación del sueño. Por poner un ejemplo, si trabajas de 22:00 a 06:00, intenta acostarte a la misma hora todos y cada uno de los días, aun los fines de semana.

Crear un entorno propicio para el sueño:
Asegurar un ambiente conveniente para dormir es esencial para aumentar al máximo la calidad del sueño. Mantén tu habitación oscura, fresca y apacible. Usa cortinas opacas para bloquear la luz solar a lo largo del día y considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de estruendos blanco para reducir los ruidos molestos.

Controlar la exposición a la luz:
La exposición a la luz puede influir en nuestros ritmos circadianos. Durante el día, trata de exponerte a la luz solar directa para sostener tu reloj interno en sincronía. De noche, antes de ir a dormir, evita la exposición a la luz brillante de dispositivos electrónicos, ya que la luz azul puede eliminar la melatonina, la hormona del sueño.

Regular la nutrición y la actividad física:
La nutrición y la actividad física también pueden afectar la calidad del sueño. Intenta hacer ejercicio de forma regular, pero evita hacerlo justo antes de ir a la cama, ya que puede aumentar tu nivel de energía. Además, es importante cuidar tu alimentación, eludiendo comidas pesadas o estimulantes ya antes de dormir, ya que pueden complicar conciliar el sueño.

Siestas estratégicas:
Las siestas pueden ser ventajosas para aquellos que trabajan por la noche, pero es importante hacerlas de manera estratégica. Limita las siestas a veinte-treinta minutos y procura que no sean demasiado cerca de tu horario de trabajo, ya que podrían dificultar tu capacidad para conciliar el sueño durante la noche.

Consultar con un profesional:
Si experimentas contrariedades persistentes para dormir o si notas un deterioro significativo en tu calidad de vida debido a los horarios nocturnos, es conveniente buscar ayuda de un profesional en medicina del sueño. Ellos van a poder darte consejos y tratamientos específicos para tu situación.

Mantener una higiene del sueño saludable al trabajar de noche puede ser un reto, mas es esencial para nuestro bienestar general. Siguiendo los horarios de sueño regulares, creando un ambiente propicio para el reposo y adoptando estrategias convenientes, podemos disminuir al mínimo los efectos negativos y maximizar la calidad de nuestro sueño. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante probar y localizar la rutina que funcione mejor mira aqui para ti.